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Guía para tener una alimentación saludable

Para muchas personas tener una buena alimentación es un tema complicado, entre los afanes del día a día, la comida sana pasa a un segundo lugar, ya sea porque no es el tipo de comida que consume el círculo de personas en el que se está o porque es más rápido consumir comida de la calle. Sin embargo, es importante tomarse el tiempo de preparar los alimentos que se van a consumir, de manera que sean acordes a los objetivos que quiere obtener cada persona con su cuerpo y principalmente por el cuidado de la salud.

Alimentarse sanamente es vital para el desempeño diario de las personas y para que en un futuro el estado de salud sea óptimo. No se trata de hacer dietas, ni mucho menos dejar de comer las cosas que no son saludables pero que son habituales, como dulces, grasa y harinas, que en exceso pueden ser muy dañinas para salud, sino, de moderar la ingesta de estos alimentos en contraste con alimentos que por el contrario sean beneficiosos.

Es por eso que se presenta a continuación una pequeña guía que permitirá dar a conocer cómo se puede lograr una dieta saludable sin mayores esfuerzos:

El desayuno: Esta es la comida principal del día, se tiene la costumbre de pensar que, a mayor cantidad, mayor energía y tiende a tener carbohidratos en mayor porcentaje. Sin embargo, lo ideal es que la proteína sea la protagonista en este momento del día, no significa eliminar los carbohidratos, pero si que estén en menor cantidad.

La revista Selecciones propone una guía para desayunos fácil de llevar a cabo:

  1. Limitar los carbohidratos a una sola porción

  2. Elegir cereales con una carga glucémica baja, como los cereales integrales y de avena.

  3. Evitar los carbohidratos blancos, tales como el pan de masa madre y el pan dulce.

  4. Sustituir los carbohidratos por fruta y otros alimentos ricos en proteína.

El almuerzo: como lo indica la revista Selecciones, “puede ser una comida difícil” precisamente porque es complicado conseguir alimentos saludables fuera de casa, ya sea porque en ocasiones es más costoso o porque es más fácil comer lo que comen todos, que por lo general es comida de la calle. 

Según la guía de Selecciones, lo más recomendable para la hora del almuerzo es:

  1. Preparar los alimentos en casa para tener mayor control de lo que se consume.

  2. Limitarse a una o máximo dos porciones de carbohidrato.

  3. Llenar la mayor parte del plato con verduras, las ensaladas siempre son buena opción.

  4. No consumir pan.

  5. Consumir proteínas magras, tales como el pavo, pescado, tofu, etc.

  6. Beber agua ya sea antes o después del almuerzo.

La cena: Es recomendable invertir un poco de tiempo luego de llegar a casa para preparar la cena, teniendo en cuenta que no sea una comida pesada y que sea saludable.

Guía para la cena, opciones ligeras.

  1. Olvida el pan blanco: Elige en cambio pan de centeno o pan de trigo integral, sus ácidos le dan una carga glucémica un poco más baja que el pan blanco.

  2. Usa mostaza en ligar de mayonesa: Es ideal por su contenido de vinagre y cúrcuma.

  3. Elige comer frutas.

  4. Potencia tu ensalada, añade proteínas como, carne, huevo, pollo, entre otras y un aderezo a base de vinagre.

  5. Evita las gaseosas, siempre, en cualquier momento.

 

Ahora bien, no hay que ser drásticos y por eso no está mal disfrutar de comidas con más grasas o calorías como una pizza o una hamburguesa, siempre y cuando no sea en mayores cantidades, es decir, una o hasta dos veces a la semana este tipo de comida no tendrán un impacto tan negativo si el resto de la semana la alimentación es saludable.

Los bocadillos adecuados según la guía de la revista Selección:

  1. No a las papas fritas y a las galletas

  2. Elige proteínas: crema de cacahuate, frutos secos o un yogurt natural.

Finalmente, la parte más difícil de controlar, pero con excelentes opciones saludables: Los postres.

  1. Fruta, todas las frutas son válidas

  2. Cuida el tamaño de las porciones: Realmente influye más el tamaño que lo que sea que se esté consumiendo, sin embargo, la mejor opción siempre será la fruta.

  3. Cereales integrales

  4. Limita la grasa, el helado, por ejemplo.

  5. Cambia de óptica: piensa en el postre como algo especial, no como complemento diario de la alimentación.

Sin duda, con estos pequeños consejos será posible tener una buena alimentación que sea beneficiosa para la salud a corto y largo plazo, que además reflejará cambios positivos en cuestiones de energía y mayor rendimiento en el día a día.

 

Imagen tomada de Freepik

 

Carolina Vivares Muñetón
Dirección de Comunicaciones
Rectoría Antioquia - Chocó