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¿Cuánto debe ejercitarse a diario?

Expertos del programa en Educación Física le cuentan cómo mantenerse en forma sin salir de casa. 

El brote del coronavirus se ha convertido en el principal titular frente a la salud en el mundo causando pánico y grandes preocupaciones públicas, así como provocando que los gobiernos de varios países y en particular Colombia, tomen rápidas medidas para disminuir la curva de expansión, cambiando los hábitos de vida de forma imprevista en toda la sociedad.

Entre ellas, se ha limitado la participación masiva de las personas en actividades al aire libre, incluida la actividad física regular y el ejercicio. Para mitigar el riesgo de la salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2010), el Colegio Americano de Medicina del Deporte -ACSM- y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, emitieron algunas recomendaciones que permitan mantener estilos de vida activos y saludables en las personas, así como al interior de la familia.

Al respecto, y según el docente del programa de Licenciatura en Educación Física, recreación y Deporte, Javier Leonardo Reina Monroy, las entidades sugirieron que los niños, niñas y adolescentes de 6 a 17 años deben hacer 60 minutos (una hora) o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente, realizando ejercicios aeróbicos para el fortalecimiento muscular. Las actividades deben desarrollarse al menos tres días a la semana.

Los adultos por su parte deben moverse más y sentarse menos durante el día, lo que genera beneficios en la salud. Para lograrlo, lo aconsejable es hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio semanalmente a intensidad moderada, 75 a 150 minutos a la semana a intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada y vigorosa durante toda la semana.

También, es importante incluir actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que involucren a todos los grupos musculares principales, en dos o más días a la semana.

Frente a las personas mayores, las recomendaciones surgieron en torno a los ejercicios multicomponente que incluyen entrenamientos de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, de acuerdo con el nivel de esfuerzo y estado físico y/o afecciones crónicas. En el caso de no poder realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, deben estar físicamente activos como lo permitan sus capacidades y condiciones.

 

 

Asimismo, el ACSM publicó el pasado mes de marzo orientaciones acerca de cómo mantenerse activo durante el coronavirus pandémico, buscando conjuntamente, la manera de promocionar la actividad física en el hogar para fortalecer la función inmunitaria y regular los niveles de tensión, ansiedad y estrés.

Actividades aeróbicas al interior de la casa:

  • Camine rápidamente por la casa o suba y baje las escaleras durante 10 a 15 minutos, dos o tres veces en el día.
  • Salte la cuerda (si sus articulaciones pueden manejarlo).
  • Baile con su música favorita.
  • Realice un video con una rutina de ejercicio.
  • Use máquinas de cardio en casa, si se tienen.

Entrenamiento de fuerza muscular:

  • Descargue una aplicación de entrenamiento de fuerza en dispositivos móviles o inteligentes, que contemplen ejercicios de siete minutos.
  • Realice yoga: la respiración profunda y la atención plena también pueden reducir la ansiedad.
  • Encuentre maneras de hacer ejercicios simples de fortalecimiento muscular en su casa, como sentadillas normales o incluyendo una silla resistente, flexiones contra una pared, el mesón de la cocina o el piso, estocadas o escalones de una pierna en las escaleras, entre otros.

El experto Reina Monroy señaló que, si bien es cierto que contener el virus es la prioridad de la salud pública, se han dado a conocer pocas pautas sobre lo que las personas pueden o deben hacer en términos de mantener su rutina diaria de ejercicio o actividad física.

“Es probable que la estadía prolongada en el hogar pueda conducir a un aumento de las conductas sedentarias como pasar demasiado tiempo sentado, mirando televisión o usando dispositivos móviles, reduciendo la actividad física regular (por lo tanto, menor gasto de energía) y conduciendo a un mayor riesgo y posible empeoramiento de las condiciones de salud crónicas”.   

Como dato de cierre y de acuerdo con la docente Patricia Traslaviña, en tiempo de aislamiento se pueden utilizar las diferentes redes sociales que promueven a través de diversos videos la actividad física incluyendo rutinas de ejercicios que mitiguen el sedentarismo, y en el contexto familiar lo más aconsejable es diseñar rutinas de ejercicios diarias que contengan retos para todos, “observando los resultados y comportamientos con un seguimiento a manera personal o grupal”.

 

 


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